Onderrugpijn bij deadlifts en squats: wat doe je fout?

Deadlifts en squats zijn de twee krachtigste oefeningen die je kunt doen. Ze bouwen totale lichaamskracht op, stimuleren spiergroei en verbeteren je functionele capaciteit. Maar ze zijn ook de oefeningen waarbij de meeste rugblessures voorkomen. En in vrijwel alle gevallen is de oorzaak niet de oefening zelf, maar hóé je ze uitvoert. In dit artikel ontleed ik de meest voorkomende fouten die leiden tot onderrugpijn bij deadlifts en squats, en geef ik je concrete oplossingen om pijnvrij te blijven liften.

Waarom juist de onderrug?

Je onderrug (lumbale wervelkolom) bestaat uit vijf wervels (L1-L5) die enorme krachten moeten verdragen tijdens zware lifts. Anders dan je bovenrug (thoracale wervelkolom) heeft je onderrug geen ribben voor extra stabiliteit. De spieren en banden rondom de lumbale wervels zijn de belangrijkste bescherming.

Wanneer je een deadlift van 150 kg uitvoert, kunnen de compressiekrachten op je L4-L5 tussenwervelschijf oplopen tot meer dan 10 keer je lichaamsgewicht. Dat is op zich geen probleem — je rug is hier letterlijk voor gebouwd. Problemen ontstaan wanneer deze krachten ongelijkmatig verdeeld worden, bijvoorbeeld door een gebogen rug of een ongecontroleerde beweging.

Onderzoek van McGill (2015) toont aan dat het niet de totale belasting is die blessures veroorzaakt, maar herhaalde ongelijkmatige belasting onder vermoeidheid. Een perfecte deadlift met 200 kg is veiliger dan een slordigde deadlift met 80 kg.

De 6 meest voorkomende fouten bij deadlifts

1. Ronde onderrug (lumbar flexion)

Dit is de nummer één oorzaak van rugblessures bij deadlifts. Wanneer je onderrug afrondt tijdens het tillen, verschuift de belasting van je spieren naar je tussenwervelschijven en ligamenten. De achterste vezels van de annulus fibrosus (de ring rondom je tussenwervelschijf) worden uitgerekt, wat op termijn kan leiden tot een hernia.

Oplossing:

• Span je core aan voordat je de stang van de grond tilt ("bracing"). Adem diep in je buik en span je buikspieren alsof iemand je in je maag gaat stompen.
• Trek je borst omhoog en je schouderbladen naar achteren voordat je begint met tillen.
• Als je rug afrondt bij zware gewichten, is het gewicht te zwaar. Verlaag het en bouw geleidelijk op.
• Film jezelf van de zijkant en controleer of je onderrug neutraal blijft.

2. De stang te ver van je lichaam

Hoe verder de stang van je lichaam is, hoe groter het draaimoment op je onderrug. Een stang die 5 cm te ver naar voren staat, kan de belasting op je rug met 25% verhogen.

Oplossing:

• De stang moet over het midden van je voet staan (niet over je tenen)
• Tijdens het optillen schuurt de stang langs je schenen en bovenbenen — draag een lange broek of gebruik deadlift sokken
• Hou de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam door je lats aan te spannen ("buig de stang om je heen")

3. Heupen te hoog of te laag

Bij een conventionele deadlift moeten je heupen op een specifieke hoogte staan afhankelijk van je lichaamsbouw. Te hoog: je rug doet al het werk (stiff-leg deadlift). Te laag: je duwt je heupen omhoog voordat de stang van de grond komt, waardoor je alsnog in een ronde rugpositie belandt.

Oplossing:

• Je schouders moeten iets voor de stang hangen bij de startpositie
• Je scheenbenen raken licht de stang
• Experimenteer met je heuphoogte en film jezelf — zoek de positie waarbij de stang direct van de grond komt zonder dat je heupen eerst omhoog schieten

4. Hyperextensie aan de top

Veel lifters buigen excessief achterover aan het einde van de deadlift om de "lockout" te benadrukken. Dit comprimeert de facetgewrichten van je lumbale wervelkolom en is een veelvoorkomende oorzaak van facetgewrichtspijn.

Oplossing: Sta rechtop met je bilspieren aangespannen. Duw je heupen naar voren, maar buig niet achterover. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je voeten.

5. Nek overstrekken (omhoog kijken)

Veel beginners kijken omhoog tijdens het deadliften, vaak omdat ze gehoord hebben dat ze "vooruit moeten kijken". Dit overstrekt je cervicale wervelkolom en kan uitstralen naar je onderrug.

Oplossing: Houd je nek in een neutrale positie — je blik volgt je rugpositie. Bij de start kijk je schuin naar beneden, en naarmate je omhoog komt kijk je geleidelijk meer naar voren.

6. Bouncing van de grond

De deadlift heet niet voor niets "dead" lift — elke herhaling begint vanuit een dode stop op de grond. Veel sporters laten de stang stuiteren om momentum te gebruiken. Dit vermindert de controle en verhoogt het risico op een plotselinge rugflexie.

Oplossing: Reset na elke herhaling. Laat de stang tot stilstand komen, controleer je positie en til pas dan weer op. Ja, dit maakt de oefening zwaarder — en dat is precies het punt.

De 4 meest voorkomende fouten bij squats

1. Butt wink (posterior pelvic tilt)

"Butt wink" is het naar onder kantelen van je bekken aan de onderkant van de squat, waardoor je onderrug afrondt. Dit is vaak het gevolg van beperkte heupmobiliteit, strakke hamstrings of een verkeerde squatbreedte voor jouw lichaamsbouw.

Oplossing:

• Squat alleen zo diep als je een neutrale rug kunt behouden
• Experimenteer met een bredere stance en meer voetrotatie
• Werk aan heupmobiliteit met 90/90 stretches en pigeon stretches
• Een lichte butt wink (1-2 graden) is normaal en niet problematisch

2. Te veel voorover leunen

Bij een back squat is enige voorwaartse torso-kanteling normaal. Maar als je bovenlichaam bijna horizontaal gaat, wordt je squat een good morning en verschuift de belasting naar je onderrug.

Oplossing:

• Versterk je quadriceps — een zwakke voorkant dwingt je lichaam compensatie te zoeken via je rug
• Probeer front squats, die een meer rechtopstaande positie afdwingen
• Controleer je core-bracing: een stevige core houdt je torso op
• Verbeter je enkelmobiliteit of gebruik squat schoenen

3. Onvoldoende core-bracing

Je core is het fundament van een veilige squat. Zonder adequate bracing verliest je wervelkolom zijn stabiliteit onder zware belasting. Dit is vergelijkbaar met een blikje dat je kunt platdrukken als het leeg is, maar niet als het vol en onder druk staat.

Oplossing:

• Leer de Valsalva manoeuvre: adem diep in (360 graden rondom je middel) en span je buikspieren aan voordat je afdaalt
• Houd je adem vast tijdens de afdaling en het eerste deel van het omhoog komen
• Adem pas uit aan de bovenkant van de beweging
• Een gewichthefriem kan helpen als feedback-tool voor je bracing, maar vervangt geen sterke core

4. Stang te hoog op de nek

Een stang die op je nekwervels rust in plaats van op je trapeziusspier veroorzaakt niet alleen nekpijn maar dwingt je ook meer voorover te leunen om de stang in balans te houden.

Oplossing: Bij een high bar squat rust de stang op je bovenste trapezius. Bij een low bar squat op je achterste deltoïdeus. Nooit op de uitsteeksels van je nekwervels. Creëer een "plank" van spierweefsel door je schouderbladen samen te trekken.

Preventieve oefeningen voor een sterke onderrug

Een sterke onderrug begint bij een sterke core. Hier zijn de beste oefeningen:

• Dead bugs — lig op je rug, armen omhoog, knieën op 90 graden. Strek afwisselend een arm en het tegenovergestelde been uit terwijl je onderrug plat op de grond houdt. 3 x 10 per kant.
• Pallof press — sta zijwaarts naast een kabelstation, houd het handvat voor je borst en duw het naar voren. Weersta de rotatie. 3 x 10 per kant.
• Bird dogs — op handen en knieën, strek een arm en het tegenovergestelde been uit. Houd je rug perfect stil. 3 x 10 per kant.
• Farmer's walks — loop met zware dumbbells in je handen. Dit traint je core, grip en totale lichaamsstabiliteit. 3 x 30-40 meter.
• Good mornings (licht gewicht) — met een lichte stang op je rug, buig je voorover vanuit je heupen met een neutrale rug. Dit leert je lichaam het verschil tussen heupbuiging en rugbuiging. 3 x 10-12.

Train je core minimaal 3 keer per week. Lees ook ons artikel over de warming-up voor oefeningen die je rug voorbereiden op zware lifts.

Wanneer is rugpijn een waarschuwingssignaal?

Niet alle rugpijn is hetzelfde. Leer het verschil:

Spierpijn (normaal):

• Dof, diffuus gevoel in de spieren naast je wervelkolom
• Ontstaat 24-48 uur na training
• Verbetert met bewegen en verdwijnt binnen 3-5 dagen
• Symmetrisch (beide kanten)

Waarschuwingssignalen (raadpleeg een professional):

• Scherpe, stekende pijn tijdens een oefening
• Uitstralende pijn naar je bil, been of voet (mogelijk zenuwirritatie)
• Tintelingen of gevoelloosheid in je benen
• Pijn die erger wordt met hoesten of niezen
• Ochtendstijfheid die langer dan 30 minuten aanhoudt
• Pijn die niet verbetert na 1-2 weken rust

Bij twijfel: laat het altijd controleren. Een sportfysiotherapeut kan onderscheid maken tussen een simpele spierstrain en serieuzer problemen. Bekijk ook ons artikel over kniepijn bij fitness voor aanvullende informatie over blessurepreventie bij compound lifts.

Conclusie

Onderrugpijn bij deadlifts en squats is bijna altijd het gevolg van techniekfouten, niet van de oefeningen zelf. Door je core-bracing te perfectioneren, een neutrale rugpositie te handhaven en de stang dicht bij je lichaam te houden, elimineer je de meeste risicofactoren. Film jezelf regelmatig, wees niet te trots om gewicht te verlagen voor betere techniek en investeer in preventieve core-oefeningen. Een sterke rug is geen kwestie van geluk — het is een kwestie van correct trainen.

Let op: dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen persoonlijk trainingsadvies. Raadpleeg bij blessures of twijfel altijd een arts of fysiotherapeut.