Pre-workout supplementen: werken ze echt?

Het is 6 uur 's ochtends. Je wekker gaat, je wilt trainen maar je lichaam werkt niet mee. Of het is na een lange werkdag en je energie is op. Dan pak je die kleurrijke pot pre-workout, mixt een schepje met water en tien minuten later voel je de tinteling, de focus en de energie. Maar wat zit er eigenlijk in dat poeder? Welke ingrediënten werken echt en welke zijn duur gekleurde suiker?

Wat is een pre-workout supplement?

Een pre-workout is een poeder of drankje dat je 15-30 minuten voor je training inneemt met als doel je energieniveau, focus, kracht en uithoudingsvermogen te verhogen. De meeste pre-workouts bevatten een combinatie van stimulanten (voornamelijk caffeïne), prestatiebevorderende stoffen (zoals beta-alanine en citrulline) en soms nootropica (stoffen die de mentale focus verbeteren).

De markt voor pre-workout supplementen is enorm en groeit jaarlijks. Helaas betekent dit ook dat er veel producten op de markt zijn die meer marketing bevatten dan werkzame stoffen. Veel pre-workouts gebruiken "proprietary blends" (eigen mengsels) waarbij ze niet specificeren hoeveel van elk ingrediënt erin zit. Dit maakt het onmogelijk om te beoordelen of de doseringen effectief zijn.

Laten we de ingrediënten doorlopen die wél en niet werken, op basis van wetenschappelijk bewijs.

Ingrediënten die bewezen werken

Caffeïne (200-400 mg)

Caffeïne is het meest onderzochte en meest effectieve stimulant in pre-workouts. Het werkt door adenosinereceptoren in je hersenen te blokkeren, waardoor je je minder moe voelt. Daarnaast verhoogt het de afgifte van adrenaline en dopamine.

De wetenschap is ondubbelzinnig: caffeïne verbetert kracht, power output, uithoudingsvermogen en mentale focus. Een meta-analyse van Grgic et al. (2018) in het British Journal of Sports Medicine vond dat caffeïne de 1RM met gemiddeld 2-3% verbetert en het totale trainingsvolume met 3-7% verhoogt.

De optimale dosering is 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen 30-60 minuten voor de training. Voor iemand van 80 kg is dat 240-480 mg. Begin aan de onderkant als je niet gewend bent aan caffeïne. Meer dan 400 mg per dag wordt door de EFSA (Europese Voedselautoriteit) afgeraden voor de meeste volwassenen.

Let op: als je dagelijks veel koffie drinkt, bouw je tolerantie op. Het effect van caffeïne in je pre-workout neemt dan af. Overweeg periodiek (elke 6-8 weken) een caffeïne-pauze van 1-2 weken om je gevoeligheid te resetten.

Creatine monohydraat (3-5 gram)

Creatine verhoogt je creatinefosfaatvoorraden in de spieren, waardoor je meer kracht en volume kunt leveren bij korte, explosieve inspanningen. Het maakt niet uit of je creatine via je pre-workout of op een ander moment inneemt — het gaat om de dagelijkse inname, niet de timing. Veel pre-workouts bevatten creatine, maar vaak in een te lage dosering (1-2 gram in plaats van de effectieve 3-5 gram). Lees ons uitgebreide artikel over creatine: werking en dosering voor alle details.

Citrulline malaat (6-8 gram)

Citrulline is een aminozuur dat in je lichaam wordt omgezet in arginine en vervolgens in stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide verwijdt je bloedvaten, waardoor er meer bloed (en dus meer zuurstof en voedingsstoffen) naar je spieren stroomt. Dit is het "pump"-effect dat veel sporters zoeken.

Maar citrulline doet meer dan een goede pump geven. Een studie van Wax et al. (2015) vond dat 8 gram citrulline malaat het aantal herhalingen bij de bench press significant verhoogde en de spierpijn na de training verminderde. Pérez-Guzmán et al. (2020) bevestigden dat citrulline malaat het trainingsvolume bij weerstandstraining met 6-12% kan verhogen.

Let op de dosering: veel pre-workouts bevatten slechts 2-3 gram citrulline, terwijl 6-8 gram nodig is voor een significant effect. Controleer altijd het etiket.

Beta-alanine (3,2-6,4 gram)

Beta-alanine is het aminozuur dat verantwoordelijk is voor die kenmerkende tintelende sensatie (paraesthesie) die je voelt na het innemen van een pre-workout. Het tintelen is onschadelijk en verdwijnt na 30-60 minuten.

In je spieren wordt beta-alanine omgezet in carnosine, een stof die als buffer fungeert tegen verzuring. Wanneer je spieren verzuren tijdens een set (dat brandende gevoel), is het de ophoping van waterstofionen die je dwingt te stoppen. Meer carnosine betekent dat je langer door kunt gaan voordat de verzuring te groot wordt.

Beta-alanine is het meest effectief bij sets van 60-240 seconden — denk aan sets van 15-30 herhalingen of circuit-achtige training. Bij korte, zware sets (1-5 herhalingen) is het voordeel minimaal. Een meta-analyse van Saunders et al. (2017) vond een gemiddelde prestatieverbetering van 2,85% bij inspanningen van 1-4 minuten.

Net als creatine werkt beta-alanine op basis van saturatie: het bouwt zich op in je spieren over weken. Dagelijkse inname is daarom belangrijker dan de timing.

Ingrediënten met beperkt of geen bewijs

Veel pre-workouts bevatten ingrediënten die klinken als wetenschap maar er niet door worden ondersteund:

• BCAAs (vertakte-keten aminozuren) — als je voldoende eiwit eet (1,6+ g/kg), voegen BCAAs niets toe. Ze zitten al in je whey shake en je kipfilet. Zonde van je geld.
• L-arginine — wordt in theorie omgezet in stikstofmonoxide, maar de orale opname is slecht. Citrulline is een veel effectievere voorloper van arginine.
• Taurine — enig bewijs voor anti-oxidatieve effecten, maar niet overtuigend voor prestatieverbetering bij krachttraining.
• Tribulus terrestris — geen bewezen effect op testosteron of sportprestaties, ondanks marketingclaims.
• Vitamine B-complex — geen prestatievoordeel tenzij je een tekort hebt. De meeste Nederlanders krijgen voldoende B-vitamines via hun voeding.

Maak je eigen pre-workout (goedkoper en effectiever)

In plaats van 30-50 euro te betalen voor een pre-workout met onduidelijke doseringen, kun je voor een fractie van de prijs je eigen mix maken met bewezen ingrediënten in effectieve doseringen:

• Caffeïne: 200-400 mg (beschikbaar als los poeder of capsules)
• Citrulline malaat: 6-8 gram
• Beta-alanine: 3,2 gram
• Creatine monohydraat: 5 gram (als je het niet al apart neemt)

Totale kosten per portie: ongeveer 0,30-0,50 euro, vergeleken met 1-2 euro voor een commercieel product. De smaak is minder lekker (citrulline is behoorlijk zuur), maar je weet precies wat je binnenkrijgt in welke dosering.

Voeg optioneel een beetje limonadesiroop of Crystal Light toe voor de smaak. Mix het geheel in 300-400 ml water en drink het 20-30 minuten voor je training.

Wanneer je beter géén pre-workout neemt

Pre-workouts zijn niet voor iedereen geschikt en niet in elke situatie verstandig:

• Na 16:00 uur als je slaapproblemen hebt — caffeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur. Een pre-workout om 17:00 betekent dat je om 23:00 nog de helft van de caffeïne in je systeem hebt.
• Als je hartklachten of hoge bloeddruk hebt — caffeïne en andere stimulanten verhogen je hartslag en bloeddruk. Raadpleeg je arts.
• Als je zwanger bent of borstvoeding geeft — beperk caffeïne tot maximaal 200 mg per dag.
• Als je merkt dat je afhankelijk wordt — als je zonder pre-workout niet meer kunt trainen, is het tijd voor een pauze.
• Op rustdagen of bij lichte training — bewaar je pre-workout voor de sessies waar je het echt nodig hebt.

Een goed alternatief voor een pre-workout is simpelweg een kop sterke koffie (circa 80-100 mg caffeïne per kopje) met een banaan. Niet zo fancy, maar effectief. Zorg er ook voor dat je macro's op orde zijn — geen enkel supplement compenseert een slecht voedingspatroon.

Conclusie

Pre-workout supplementen kúnnen werken, mits ze de juiste ingrediënten bevatten in effectieve doseringen. Caffeïne, creatine, citrulline malaat en beta-alanine zijn de vier ingrediënten met sterk wetenschappelijk bewijs. Al het andere is bonus of marketing. Controleer altijd het etiket op specifieke doseringen, vermijd producten met proprietary blends en overweeg je eigen mix te maken voor een goedkoper en effectiever alternatief. En onthoud: het beste supplement is een goede nachtrust, adequate voeding en een consistent trainingsschema.

Let op: dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen persoonlijk trainingsadvies. Raadpleeg bij blessures of twijfel altijd een arts of fysiotherapeut.