Wat is trainingsvolume en waarom is het belangrijk?
Trainingsvolume is het totale aantal "harde sets" dat je per spiergroep per week uitvoert. Een "harde set" wordt gedefinieerd als een set die je uitvoert tot binnen 1-3 reps van falen, met een gewicht van minimaal 60% van je 1RM. Sets die ver van falen worden gestopt of met te licht gewicht worden uitgevoerd, tellen niet volledig mee.
Volume is de belangrijkste trainigsvariabele voor spiergroei. Een landmark meta-analyse van Schoenfeld et al. (2017) toonde een duidelijke dosis-responsrelatie: meer wekelijks volume leidt tot meer hypertrofie, tot een bepaald punt. Dit wordt vaak de "volume-landmark" genoemd.
Maar het optimale volume verschilt per spiergroep, per ervaringsniveau en per individu. Wat voor de ene persoon optimaal is, kan voor een ander te veel of te weinig zijn. In dit artikel geef ik je evidence-based richtlijnen per spiergroep, zodat je je trainingsschema kunt optimaliseren.
Volumeaanbevelingen per spiergroep
De onderstaande aanbevelingen zijn gebaseerd op meta-analyses, systematische reviews en het werk van onderzoekers zoals Brad Schoenfeld, Mike Israetel en James Krieger. De getallen zijn richtlijnen, geen absolute waarden.
Borst
- Minimum effectief volume (MEV): 10 sets per week
- Maximum adaptief volume (MAV): 16-22 sets per week
- Aanbevolen frequentie: 2-3x per week
- Optimale rep-bereik: 6-12 reps voor presses, 10-15 voor fly-variaties
De borst reageert goed op een mix van zware presses (bench press, incline press) en isolatieoefeningen (cable fly, dumbbell fly). Verdeel het volume gelijkmatig over incline en flat bewegingen voor volledige ontwikkeling.
Rug
- MEV: 10 sets per week
- MAV: 18-25 sets per week
- Aanbevolen frequentie: 2-3x per week
- Optimale rep-bereik: 6-10 voor rows, 8-15 voor pulldowns en isolatie
De rug is een grote spiergroep die veel volume verdraagt. Verdeel het volume over horizontale trek (rows) en verticale trek (pulldowns, pull-ups) voor een complete rugontwikkeling. De lats, traps, rhomboids en achterkant van de schouder hebben elk aandacht nodig.
Schouders
- MEV: 8 sets per week (zijaanzicht specifiek)
- MAV: 16-22 sets per week (totaal)
- Aanbevolen frequentie: 2-3x per week
- Optimale rep-bereik: 6-10 voor presses, 12-20 voor lateral raises
De voorste schouder krijgt al veel werk van bench press en andere presses. Focus extra op de laterale (zij) en posterieure (achter) deltoid met lateral raises en face pulls. Deze geven je schouders hun breedte en volledigheid.
Biceps
- MEV: 6 sets directe sets per week
- MAV: 14-20 sets per week (inclusief indirect werk van rows en pulldowns)
- Aanbevolen frequentie: 2-3x per week
- Optimale rep-bereik: 8-15 reps
De biceps zijn een relatief kleine spiergroep die ook indirect wordt getraind bij alle trekoefeningen. Tel je rows en pulldowns mee als indirect volume. De meeste mensen hebben 6-12 directe sets per week nodig naast hun rug-training.
Triceps
- MEV: 6 sets directe sets per week
- MAV: 14-18 sets per week (inclusief indirect werk van presses)
- Aanbevolen frequentie: 2-3x per week
- Optimale rep-bereik: 8-15 reps
Net als de biceps krijgen de triceps indirect volume van alle drukoefeningen (bench press, overhead press). De lange kop van de triceps wordt het best getraind met overhead extensies. Voeg 6-10 directe sets toe naast je druk-oefeningen.
Quadriceps
- MEV: 8 sets per week
- MAV: 16-22 sets per week
- Aanbevolen frequentie: 2x per week
- Optimale rep-bereik: 6-10 voor squats, 10-15 voor leg press en extensions
De quadriceps zijn een grote, sterke spiergroep die goed reageert op compound oefeningen zoals squats en leg press. Vanwege de hoge systeembelasting van squats is 2x per week trainen meestal voldoende. Voeg leg extensions toe voor extra isolatie.
Hamstrings
- MEV: 6 sets per week
- MAV: 12-16 sets per week
- Aanbevolen frequentie: 2x per week
- Optimale rep-bereik: 6-10 voor Romanian deadlifts, 10-15 voor leg curls
De hamstrings bestaan uit twee functionele groepen: de hip extensors (getraind met Romanian deadlifts, good mornings) en de kniebuigers (getraind met leg curls). Beide moeten getraind worden voor volledige ontwikkeling.
Kuiten
- MEV: 8 sets per week
- MAV: 16-20 sets per week
- Aanbevolen frequentie: 3-4x per week
- Optimale rep-bereik: 10-20 reps
Kuiten zijn berucht moeilijk om te laten groeien. Ze zijn gewend aan constant gebruik (lopen, staan) en vereisen hoge volumes en frequentie. Train ze met volledige range of motion: volledig uitstrekken en samentrekken met een pauze bovenaan. Meer over het trainen van specifieke lichaamsdelen vind je in ons artikel over het complete trainingsplan voor dikkere armen.
Hoe volume verdelen over de week
Het verdelen van je wekelijkse volume over meerdere sessies is effectiever dan alles in een sessie proppen. Onderzoek toont aan dat 2-3 sessies per spiergroep per week meer groei oplevert dan 1 keer per week bij hetzelfde totaalvolume.
De reden is dat spiereiwitssynthese (MPS) na een training piekt na 24-48 uur en daarna weer daalt naar baseline. Als je een spiergroep slechts 1x per week traint, heb je 4-5 dagen per week waarin je geen verhoogde MPS hebt voor die spiergroep. Train je 2-3x per week, dan is je MPS bijna continu verhoogd.
Populaire splitschema's en hun volume-verdeling:
- Full body (3x/week) — ideaal voor beginners. Elke spiergroep 3x per week, 3-4 sets per sessie.
- Upper/lower (4x/week) — goed voor beginners en gevorderden. 2x bovenlichaam, 2x onderlichaam.
- Push/pull/legs (6x/week) — populair bij gevorderden. Elke spiergroep 2x per week met hoog volume per sessie.
- Push/pull/legs (3x/week) — voor gevorderden met beperkte tijd. Elke spiergroep 1x per week, hogere setaantallen per sessie.
Lees meer over het optimale aantal sets en reps in ons artikel over hoeveel sets en reps voor spiergroei.
Hoe je volume progressief opbouwt
Begin niet met het maximale volume. Start met het minimum effectief volume (MEV) en bouw geleidelijk op over mesocycli van 4-6 weken. Een praktische aanpak:
- Week 1-2: start bij MEV (bijv. 10 sets borst per week)
- Week 3-4: voeg 2-4 sets toe per spiergroep
- Week 5-6: piek volume, dicht bij MAV
- Deload week: halveer je volume voor 1 week om te herstellen
- Herhaal: begin de volgende mesocyclus op een iets hoger MEV
Dit systeem van periodisering, vaak "volume periodization" genoemd, stelt je in staat om progressief meer volume te verdragen en voorkomt overtraining. Je monitort je voortgang via je trainingslogboek: als je sterker wordt en je gewichten stijgen, werkt het programma.
Tekenen dat je volume te hoog is:
- Je kracht daalt over meerdere weken
- Je voelt je chronisch vermoeid, ook na rustdagen
- Je gewrichten doen pijn (geen spierpijn)
- Je motivatie om te trainen daalt significant
- Je slaapkwaliteit verslechtert
Conclusie: individualiseer je volume
Optimaal trainingsvolume is niet voor iedereen hetzelfde. De richtlijnen in dit artikel zijn een startpunt. Luister naar je lichaam, houd je progressie bij en pas je volume aan op basis van je resultaten. Meer volume is niet altijd beter; het juiste volume op het juiste moment is de sleutel tot maximale spiergroei.
Begin conservatief, bouw geleidelijk op, neem regelmatig een deload en focus op consistentie over maanden en jaren. Dat is de formule voor een lichaam waar je trots op kunt zijn.
Let op: dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen persoonlijk trainingsadvies. Raadpleeg bij blessures of twijfel altijd een arts of fysiotherapeut.
Veelgestelde Vragen
Voor de meeste spiergroepen ligt het optimum tussen 10-20 sets per week, afhankelijk van je ervaringsniveau. Beginners: 10-12 sets, gevorderden: 12-18 sets, vergevorderden: 18-25+ sets. Dit zijn harde sets, uitgevoerd tot dicht bij falen.
Gedeeltelijk. Rows en pulldowns trainen je biceps indirect, presses trainen je triceps indirect. Tel indirect volume voor ongeveer 50% mee. Als je 12 sets rug doet, telt dat als ongeveer 6 sets indirect bicepsvolume.
Elke 4-8 weken is een deload week aan te raden, afhankelijk van je volume en intensiteit. Tijdens een deload halveer je je volume en/of verlaag je de intensiteit. Dit geeft je spieren, gewrichten en zenuwstelsel tijd om volledig te herstellen.
Ja, te veel volume leidt tot overreaching of overtraining. Signalen zijn dalende kracht, chronische vermoeidheid, gewrichtspijn, slechte slaap en afnemende motivatie. Als je deze symptomen ervaart, verlaag dan je volume en neem een deload.
Een push/pull/legs schema (6x per week) levert doorgaans het hoogste volume op per spiergroep. Maar een upper/lower split (4x per week) of zelfs een full body programma (3x per week) kan net zo effectief zijn als het totale weekvolume vergelijkbaar is.
